Oruç ve Beslenme

Oruç ve Beslenme

Ramazan ayında tutulan oruç, eğer bir sağlık probleminiz yoksa ruhen ve bedenen tam bir arınma ve dinlenme halidir. Ancak özellikle bu sıcak günlerde bazı kurallara dikkat edilmezse, sağlık problemlerine de yol açabilir.

Bu dönemde öğün sayısı iki yada üç'e inmekte; bu öğünler ise yatmadan hemen önce yenilmektedir. Bu sebeple oruç tutan kişinin yediklerine çok dikkat etmesi gerekir.

Sağlıklı ve dengeli bir oruç düzeni oluşturulursa bu olumsuz faktörler avantaja çevrilebilir ve bu bir ayın sonunda bedenen ve ruhen hafiflemiş, dinlenmiş ve rahatlamış olduğunuzu fark edersiniz.

En sağlıklı oruç düzeni nasıl olmalıdır, biraz da ona bakalım:

Sahura mutlaka kalkılmalı ve hafif kahvaltılık yiyecekler tercih edilmelidir.

Yumurta(haşlanmış), az yağlı beyaz peynir, kefir yada yoğurt, çok az pide yada esmer ekmek, 2-3 adet ceviz en ideal sahur alternatifidir. Bunlara eşlik edecek bir dilim kavun ya da karpuz ile tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

İftarda masada kalma süreniz 45 dakikaya kadar çıkmalı ve tüm iftar boyunca yediklerinizi  bu zaman dilimine yaymalısınız. Uzun bir açlık sonrası hızlıca, kısa sürede yenilen iftar yemeği doyduğunuzu anlamadan fazlaca yemenize sebep olacaktır. Bu kadar kısa sürede fazlaca yenilen yemekler ayrıca birtakım mide ve sindirim problemlerine de yol açacaktır(ağrı, yanma, şişkinlik ya da reflü gibi).

Ayrıca ramazan boyunca iftarlarda aldığınız fazla kaloriler, sonrasında yiyeceğiniz bayram tatlıları da düşünüldüğünde ciddi kilo problemlerine de yol açabilir.

İdeal bir iftar menüsünde; yemeğe çorba ve salata ile başlamalısınız. Sonrasında peynir, zeytin, pide yada esmer ekmekle hafif bir iftariyelik atıştırması yapabilirsiniz. Orucunuzu açtıktan en az 10-15 dakika sonra ana yemeğe geçmelisiniz. Ana yemek olarak, fırın, ızgara, haşlama ya da tencere yemeği şeklinde pişirilmiş yemekler tercih etmeli ve yağda kızartmalardan uzak durmalısınız.

Ana yemeğe pilav, makarna ya da patates eşlik edecekse ekmek yememeli ve bu yemeklerden de yarım porsiyon tüketmelisiniz.

İçecek olarak en başta su, kefir, ayran, cacık ya da şeker ilavesiz komposto uygun olacaktır.

Ara öğün olarak iftar bittikten 1-1,5 saat sonra meyve, meyve tatlıları, sütlü tatlı veya dondurma yiyebilirsiniz. Yapacağınız sütlü tatlıda yarım yağlı süt ve az miktarda şeker kullanmaya dikkat etmelisiniz.

Gece öğününden en az 2 saat sonra yatmalı ve yatmadan önce, iftardan 1-2 saat kadar sonra hafif bir egzersizi günlük programınıza eklemelisiniz. Yüzme yada yürüme doğru seçenekler olacaktır.

Oruçlu olduğunuzda en çok dikkat edilmesi gereken konu sıcaklığa bağlı olarak artan su ihtiyacının karşılanmasıdır. İftarla sahur arasında geçecek zaman diliminde en az 2 lt kadar su içilmelidir. Toplam sıvı tüketimi 3-4 lt'i bulmalıdır.

Sudan sonra gelen en ideal içecekler kefir, ayran, komposto(şeker ilavesiz), çay(bitki çayları) olacaktır.

Oruç tutarken bu hususlara dikkat edildiği taktirde; bu dönem, ruhen ve bedenen kendinizle başbaşa kalıp, mide ve zihninizi dinlendirebileceğiniz bir süreç olacaktır. Sonrasında kilo problemleriyle uğraşmamak ve sağlıklı bir uyku düzeniyle bu süreci tamamlamak için bunlara dikkat etmek yeterli olacaktır.

Mutlu, hafif ve huzurlu bir ramazan ayı geçirmeniz dileklerimle...

Dyt. Mine Şatana

Antalya Yaşam Hastanesi